J’ai également publié cet article en avril 2020 dans la revue « spécial confinement » du cabinet NMCG.
Alors que certaines personnes vivent plutôt bien le confinement, d’autres sont dans un état d’anxiété croissante notamment du fait de la couverture médiatique anxiogène et du sentiment d’impuissance face à l’inédit. Mais, la recherche nous le rappelle, l’être humain a toujours tendance à exagérer le danger associé à des menaces inconnues par rapport à celles qu’il connaît déjà, tout en sous-estimant ses capacités à y faire face.
Pour réduire notre anxiété, limitons d’abord notre temps d’exposition aux médias d’information, 30 minutes par jour sont largement suffisantes. Ensuite rappelons-nous l’importance de dormir suffisamment et de faire de l’exercice. C’est le moment aussi de reprendre un passe-temps favori, de tester une nouvelle activité, de piocher parmi les innombrables ressources souvent gratuites proposées en ligne (webinars et moocs, musées virtuels, livres audio, films…).
La respiration, un allié anti-stress
Un moyen simple et efficace de changer notre façon de réagir aux événements est de porter attention à sa respiration. La respiration, quand on est stressé, reste limitée à la cage thoracique alors que c’est le retour à une respiration ventrale, plus profonde et oxygénante, qui nous apaise.
Pour ce faire, commencez par inspirer pendant 4 secondes en gonflant le ventre. Retenez votre souffle pendant 2 secondes, puis expirez profondément pendant 8 secondes en vidant l’air des poumons. Soufflez en contractant vos abdominaux et essayez de rentrer votre ventre au maximum. Les poumons vidés, retenez votre souffle pendant deux secondes. Et recommencez autant que nécessaire. Ce type de respiration ventrale, avec une expiration deux fois plus longue que l’inspiration, va vous détendre très rapidement. C’est idéal aussi à faire le soir en cette période où les troubles du sommeil sont fréquents.
La cohérence cardiaque, utile même hors confinement !
Une autre pratique respiratoire très efficace pour réduire son anxiété est la cohérence cardiaque. Elle est issue de recherches américaines en neurosciences et cardiologie. Le principe est simple : le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur notre rythme cardiaque via la respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau et de retrouver notre calme.
Il suffit de caler sa respiration sur le rythme suivant : inspirez pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes. Cela représente 6 cycles de respiration par minute.
L’idéal au début est de s’aider d’une application gratuite comme Respirelax, qui propose de fixer une petite bulle : quand elle monte, vous inspirez puis vous expirez quand elle redescend. Une minute suffit pour ressentir déjà des résultats mais l’idéal est de pratiquer pendant au moins 3 minutes. L’effet relaxant durant environ 4 heures il est recommandé de pratiquer plusieurs fois par jour, ou juste avant un événement stressant comme une réunion ou une prise de parole.
Dans ma pratique d’hypnothérapeute j’utilise toujours la cohérence cardiaque en début de séance pour faciliter la détente des personnes que j’accompagne.
Pour aller plus loin, l’autohypnose
Pour lutter contre l’anxiété, une autre technique est d’imaginer en détail un lieu agréable comme un lieu de vacances, en y associant un maximum de ressentis liés aux 5 sens : sons, parfums, perceptions visuelles, sensations corporelles… Une fois expérimenté ce voyage dans ce « lieu-ressource », chacun a la possibilité d’y retourner. Très pratique pour s’évader en période de confinement !
Apprendre l’auto-hypnose est facile, l’idéal étant d’avoir expérimenté auparavant une ou deux séances d’hypnose afin de mieux en ressentir les bénéfices et de pouvoir s’en servir à tout moment.
Caroline Bouthors (Executive Coach et Hypnothérapeute)
Applications utilisant la cohérence cardiaque : Respirelax, Calm, Petit Bambou.
Pour en savoir plus sur la cohérence cardiaque : Cohérence cardiaque 365 (O’HARE, D, Thierry Souccar, Vergèze, 2012) ; Guérir: le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse. (Servan-Schreiber, D., R. Laffont, 2003).
Pour aller plus loin…
